Nas minhas consultas recomendo frequentemente aos pais que mesmo durante as sestas deitem os seus bebés num quarto escuro (excepto em bebés até aos 3 meses). Além disso, quando não acontece recomendo também que despertem os seus pequeninos de manhã todos os dias mais ou menos à mesma hora – atenção que não é preciso ser “militar”, mas é importante não permitir que se varie muito, a não ser que seja num dia em que queremos todos ficar na “ronha” e no miminho.
São vários os especialistas na área do sono que recomendam o mesmo, mas por não entender o porquê há pessoas que podem achar estas recomendações “estranhas”. Na realidade não são. 🙂 Estão apenas relacionadas com a nossa fisiologia. Os seres humanos são mamíferos governados por uma série de “regras” elementares tal como todos os outros mamíferos. Os nossos corpos, a um nível primário, reagem e respondem a sinais do ambiente externo (chamados de Zeitgebers) que permitem (ou não) o correcto funcionamento do nosso relógio biológico. Os processos biológicos pelos quais passamos durante o dia como acordar, sentir fome, ficar cansado, ir dormir…são controlados por uma rede complexa de hormonas e processos químicos que são produzidos e libertados em determinados momentos do dia como resposta a alterações do ambiente como o escuro e a claridade, o frio e o calor e claro, o TEMPO (não o meteorológico). É por isso que nos regemos por aquilo a que chamamos de relógio biológico.
E nós, seres humanos, fomos construídos para viver de acordo com estas alterações. E não como vivemos hoje em dia. Quando não podíamos estender artificialmente o dia (devido à não existência da luz eléctrica) o nosso corpo regia-se pelo SOL. E quando o sol se punha, ficávamos obviamente menos expostos à luz, o que permitia a libertação de hormonas como a melatonina que ajudam no sono. Depois de ficar escuro e sem a possibilidade de mantermos a claridade com a luz eléctrica nós íamos dormir.
Quase todos os dias à mesma hora.
Mas hoje em dia estragámos os nossos relógios. Ligamos a luz, vemos televisão, estamos agarrados a tablets e telefones até na cama… o que faz com que a libertação das nossas hormonas fiquem em stand by. E fazemos isso connosco, mas também com os nossos pequeninos…
Por isso o que podemos fazer para ajudar a que durmam melhor?
* Recriar o tempo em que não havia electricidade. Não, não precisamos de viver como Amish, mas podemos criar um ambiente mais escurecido ao final do dia que promova a libertação de hormonas como a melatonina. Dormir no escuro permite descansar mais e melhor. Principalmente no caso de bebés e crianças pequenas que para além de seres humanos são ainda muito curiosos e se distraem com tudo o que veem.
* Deixar que a luz natural ajude a começar o dia. Quando o bebé acorda de manhã, damos beijinhos e abrimos as persianas de forma a que o relógio do seu corpinho entenda que o dia começou e que isso acontece sempre à mesma hora.
* Ter Rotinas. Além do claro e do escuro, o nosso relógio biológico é regulado também por uma série de actividades previsíveis como refeições, banho e outras que façam parte de uma rotina. As rotinas não têm de ser inflexíveis, mas são importantíssimas não só na securização da criança, mas também para que o corpo aprenda a cadência correcta de actividade que levam ao finalizar do dia.
Trabalhar com o sono é entendê-lo como muito mais do que adormecer o bebé. É saber que há um enorme espaço entre o deitar e o despertar de manhã e muitas coisas que influenciam estas momentos. É importante entender como dormem os mais pequeninos de cada casa, quais os seus ritmos naturais e estabelecer as melhores estratégias para “aquele” bebé específico. Mas um horário de deitar e despertar consistente que utilize a necessidade biológica que temos por previsibilidade ajuda (e muito!) a que os nossos relógios funcionem melhor. E o dos nossos filhos também.
