Dormir no escuro? E acordar sempre à mesma hora? Porquê?!

Kind mit der Uhr

Nas minhas consultas recomendo frequentemente aos pais que mesmo durante as sestas deitem os seus bebés num quarto escuro (excepto em bebés até aos 3 meses). Além disso, quando não acontece recomendo também que despertem os seus pequeninos de manhã todos os dias mais ou menos à mesma hora – atenção que não é preciso ser “militar”, mas é importante não permitir que se varie muito, a não ser que seja num dia em que queremos todos ficar na “ronha” e no miminho.

São vários os especialistas na área do sono que recomendam o mesmo, mas por não entender o porquê há pessoas que podem achar estas recomendações “estranhas”. Na realidade não são. 🙂 Estão apenas relacionadas com a nossa fisiologia. Os seres humanos são mamíferos governados por uma série de “regras” elementares tal como todos os outros mamíferos. Os nossos corpos, a um nível primário, reagem e respondem a sinais do ambiente externo (chamados de Zeitgebers) que permitem (ou não) o correcto funcionamento do nosso relógio biológico. Os processos biológicos pelos quais passamos durante o dia como acordar, sentir fome, ficar cansado, ir dormir…são controlados por uma rede complexa de hormonas e processos químicos que são produzidos e libertados em determinados momentos do dia como resposta a alterações do ambiente como o escuro e a claridade, o frio e o calor e claro, o TEMPO (não o meteorológico). É por isso que nos regemos por aquilo a que chamamos de relógio biológico.

E nós, seres humanos, fomos construídos para viver de acordo com estas alterações. E não como vivemos hoje em dia. Quando não podíamos estender artificialmente o dia (devido à não existência da luz eléctrica) o nosso corpo regia-se pelo SOL. E quando o sol se punha, ficávamos obviamente menos expostos à luz, o que permitia a libertação de hormonas como a melatonina que ajudam no sono. Depois de ficar escuro e sem a possibilidade de mantermos a claridade com a luz eléctrica nós íamos dormir.

Quase todos os dias à mesma hora.

Mas hoje em dia estragámos os nossos relógios. Ligamos a luz, vemos televisão, estamos agarrados a tablets e telefones até na cama… o que faz com que a libertação das nossas hormonas fiquem em stand by. E fazemos isso connosco, mas também com os nossos pequeninos…

Por isso o que podemos fazer para ajudar a que durmam melhor?

* Recriar o tempo em que não havia electricidade. Não, não precisamos de viver como Amish, mas podemos criar um ambiente mais escurecido ao final do dia que promova a libertação de hormonas como a melatonina. Dormir no escuro permite descansar mais e melhor. Principalmente no caso de bebés e crianças pequenas que para além de seres humanos são ainda muito curiosos e se distraem com tudo o que veem.

* Deixar que a luz natural ajude a começar o dia. Quando o bebé acorda de manhã, damos beijinhos e abrimos as persianas de forma a que o relógio do seu corpinho entenda que o dia começou e que isso acontece sempre à mesma hora.

* Ter Rotinas. Além do claro e do escuro, o nosso relógio biológico é regulado também por uma série de actividades previsíveis como refeições, banho e outras que façam parte de uma rotina. As rotinas não têm de ser inflexíveis, mas são importantíssimas não só na securização da criança, mas também para que o corpo aprenda a cadência correcta de actividade que levam ao finalizar do dia.

Trabalhar com o sono é entendê-lo como muito mais do que adormecer o bebé. É saber que há um enorme espaço entre o deitar e o despertar de manhã e muitas coisas que influenciam estas momentos. É importante entender como dormem os mais pequeninos de cada casa, quais os seus ritmos naturais  e  estabelecer as melhores estratégias para “aquele” bebé específico. Mas um horário de deitar e despertar consistente que utilize a necessidade biológica que temos por previsibilidade ajuda (e muito!) a que os nossos relógios funcionem melhor. E o dos nossos filhos também.

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